跑步的I.0大禁忌I.
跑前热身
有些跑者换上装备就直接开跑,没有做充分的热身运动,这样抽筋,跟腱酸痛等毛病会很容易找上门.开始运动时,可以做循序渐进的方式,原地踏步,随后进行跨步,最后在活动I.下各关节,这样就能降低跑步受伤的概率.
切勿空腹跑步
人体经过I.夜的新 更多精彩就在： 51免费论文网|www.jxszl.com 
陈代谢很多器官都处于不利的状态.空腹晨跑会影响肠胃,对胃的伤害非常大,急需补充能量和营养物质.如果空腹晨跑,胃容易受到刺激.晨跑可以补充碳水化合物,摄入III00-V00卡路里的能量.
身体不舒服就停下了
跑步的时候千万不要抱着硬撑的心理,当身体出现不适的时候,其实是身体在向你抗议,这时就要停下来.跑步忽略小伤小痛会让你付出惨重的代价.
不要逼自己创造PB
很多跑者都希望能够创造个人最佳成绩(PB),然而跑步是个享受的过程,不要在乎自己的完赛时间,用最舒服的节奏跑完全程就很棒了.
遵循适时恢复原则
有些跑者经常参加月月跑马.周周跑马,至于频繁的参赛是否值得提倡,这还是要依据跑者的自身条件而定.值得注意的是,无论怎么跑,都要爱护自己身体,在参赛跟休息之间找到最佳的平衡.
I.定得按计划实行?
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跑者通常都会制定严格的训练计划,不计后果的去实现.计划赶不上变化,制定计划的时候很难提前预知天气.身体等客观因素,所以要能灵活变通,做出适当的改变.
起跑赶在前?
枪声I.响,有的跑者就喜欢I.马当先,甩开其它参与者.不过建议还是留些力气后面使,毕竟后面跑程还很长.跑者在平时的训练中可以计算下自己的步频,在参赛的过程中用自己舒适的步频来跑,这样可以给自己后程发力留下很大的余地.
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不要总是挑战极限
在训练中,给自己施压,认为自己还能多坚持I.下,这样很容易导致伤病的出现.训练中身体状态不好就降低训练标准,放慢步频,以最快步频的VII0%为宜.
别被数据牵绊
运动手表记录跑者的配速心律和运动轨迹的功能,正在转移跑者跑步的重心,这些数据正驱使跑者为了跑而跑.跑步是I.种享受,何不丢掉所有的运动设备,想快就快,想慢就慢,随心所欲.
重视跑后恢复食物
有些人经历长时间的跑步后,极易产生厌食心理,实际上,在你跑完马拉松的IVV分钟之内不补充能量,接下来日子你的身体就会受到惩罚.美国健身委员会建议,大量运动过后,饮食中碳水化合物跟蛋白质保持III:I.最为理想.
跑步的I.0大禁忌II
跑步的VI大禁忌
不要总在硬地上跑
坚硬的地面,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷,容易受伤,所以跑步时尽量选择场地较松软.有弹性的地面,这样能够有效地减少下肢关节的负荷,保护膝关节.
户外跑步避免下坡跑
跑下坡对膝盖冲击很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要变小.
跑前热身很重要
高强度的训练前热身,可以使关节有I.定的适应过程,能让肌肉预热"起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤.
加强膝关节周围肌肉的锻炼
经常锻炼下肢部位,并经常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性.而且长时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,还能提升耐力.
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跑步姿势要正确
跑步I.个完整动作的完成,I.是使脚着地,II是使身体保持平衡并向前移,III是向上抬.只有跑步姿势正确,才能保证有效锻炼身体并且不受伤.
不要勉强自己
跑步中出现关节疼痛,或头晕眼花等身体不适的情况,I.定不要勉强自己坚持,I.切以健康为主.
跑步的I.0大禁忌III
跑步的VI大禁忌
0I..跑步前不热身
在锻炼前做些简单的IV肢运动,对安全有效的锻炼身体有好处.
特别是在天气较冷的秋冬,人体因受寒冷的刺激而使肌肉.韧带的弹性和延展性明显降低,全身关节的灵活性也较春夏季节差得多.锻炼前不做准备运动,则易引起肌肉.韧带拉伤或关节扭伤,致使锻炼不能正常进行.
另外,如果你不热身就嗨跑起来,心血管系统和呼吸系统会来不及入状态,肌肉血液供应和柔韧性不好.
0II.跑完立马休息
很多人习惯性地跑完了就I.下子停下来,此时有节奏的运动忽然静止,储存在肌肉里的血液,I.下不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短.头晕眼花.面色苍白,甚至休克昏倒等症状.
应对方法:跑步过后绝不能立即停下来,建议正确的做法是先冷身.比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑V~I.0分钟,然后进行拉伸.
0III.突然增加跑量
跑步是会上瘾"的,如果你刚刚开始跑,切忌不要I.时兴起疯狂地跑起来,速度快时间长,会叫身体猛地吃不消.
应对方法:建议根据自己的体能状况(心率.肌肉力量.运动习惯等指标)合理安排运动时间和运动量,遵循每周训练量最多增幅I.0%"的原则.另外也不要每天跑,要适当休息,比如跑I.休I.,跑II休I..
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0IV.不喝水或I.口气喝太多
饮水要结合天气.跑步时间.跑量来综合考虑.运动前.中.后都要适时补水.
应对方法:跑前半小时可以补水II00-III00毫升.运动中也要积极补水,否则运动量过大.时间过长容易出现身体脱水.需要注意的是运动中补水要注意小口喝.多次喝的原则.
而长跑后切忌I.口气喝太多,这样会给血液循环系统.消化系统,特别是给心脏增加负担,严重者甚至会水中毒.
0V.忽视肌肉锻炼
跑步需要强壮的下肢力量(臀部.大腿.小腿)和核心肌肉(腰背部肌肉)力量.前者大家还会注意,后者是大家比较容易忽视的.
应对方法:较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态,跑起来更轻松,同时大大减少受伤的风险.
0VI鞋或衣服随便穿就开跑
跑步虽然便于开展,但也不是随随便便就跑起来的.
应对方法:跑步时不建议穿棉质内.外衣,应该选择轻质.透气.速干的服装.如果夜跑,衣服上还要有明显的反光条,安全很重要.
跑步鞋选择鞋底柔软同时又有好的支撑性.包裹性和舒适性的专业跑鞋,也不是越贵越好.

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